O que sabemos sobre o exercício e o sucesso na gestão do peso

Embora os objectivos que os indivíduos têm ao aderir aos centros de fitness sejam diversos, o controlo do excesso de peso é um dos mais prevalecentes. Sabendo que o exercício é o mais importante factor de previsão da perda de peso sustentada, mas que a adesão é problemática, supervisionei um programa de investigação aplicada de 1994 a 2007 que visava, em primeiro lugar, compreender melhor o abandono do exercício e, em seguida, reduzi-lo substancialmente. Afinal de contas, sem aumentar as probabilidades de exercício sustentado, a perda de peso estava condenada a falhar para além do curto prazo, como tem sido o caso há décadas. Apesar de a pseudociência discordar, perder e manter peso suficiente para afectar os riscos para a saúde tem sido extremamente raro, com poucos sinais de melhoria através dos métodos habituais.

Um processo para manter o exercício

Após a publicação de centenas de estudos científicos revistos por pares, quatro livros e artigos adaptados a profissionais de exercício e de saúde, surgiram várias conclusões fundamentais que estavam consistentemente associadas à redução do abandono da taxa esperada de 50-60% durante os primeiros 3-6 meses. Estas foram as bases de um programa de apoio ao exercício regular. Alguns dos elementos essenciais são os seguintes:

• Um processo de definição de objectivos a curto prazo é essencial para contrariar a desilusão causada por progressos lentos.
• A incorporação de uma série de competências de auto-regulação, como a reformulação de pensamentos negativos (ou seja, a reestruturação cognitiva), a preparação para enfrentar contratempos (ou seja, a prevenção de recaídas) e a obtenção de controlo de estímulos comportamentais positivos e negativos (ou seja, o controlo de estímulos) é crucial para combater os obstáculos ao estilo de vida.
• O reforço de ganhos, mesmo que mínimos, cria sentimentos de competência (auto-eficácia), especialmente quando um participante vê como as suas capacidades de auto-regulação recém-aprendidas superaram barreiras persistentes.
• A adaptação dos regimes de exercício para provocar sensações de energia e vigor após o exercício serviu para "reforçar" o comportamento. Acompanhar objectivamente o progresso de estados de espírito como a ansiedade e a fadiga ao longo de semanas e meses também induz sentimentos de bem-estar psicológico e persistência.
• É imperativo facilitar o apoio social, mas este tem de ser cuidadosamente adaptado aos níveis de competência dos participantes. Um participante descondicionado colocado num grupo demasiado avançado provoca sentimentos de ameaça (por vezes designados por "ansiedade física social").

Um processo para manter a alimentação controlada e a perda de peso

Depois de a tarefa n.º 1 (adesão ao exercício) ter sido razoavelmente cumprida, passámos à tarefa n.º 2: Aproveitar o exercício para manter a perda de peso. No passado, os padrões previsíveis de mudança de peso consistiam em cerca de 6-9 meses de perda, um breve patamar e, depois, uma recuperação gradual até ao peso inicial, por vezes mais elevado. Devido à fiabilidade deste padrão, considerou-se que os métodos inovadores eram a única esperança de mudança.

Embora o senso comum fosse que o papel principal do exercício na perda de peso era o gasto calórico, descobrimos algo muito diferente. De facto, em adultos descondicionados e anteriormente sedentários (mais de 90 por cento da população dos EUA), era apenas necessário um exercício moderado mas consistente. Por vezes, até sugerimos aos participantes que fizessem menos exercício do que o normalmente prescrito para minimizar a carga e as ameaças associadas ao abandono. Sim, também foram necessários mais uma centena de estudos - totalizando agora mais de 25 anos de investigação - para se poderem apurar suficientemente os pormenores.

Verificou-se que o principal benefício do exercício físico para o controlo do peso reside na sua associação, não com a dieta, mas com o controlo da alimentação. De facto, os benefícios do exercício para melhorar o humor foram transferidos para uma redução da alimentação emocional, considerada o mais forte preditor de obesidade em vários estudos de grande escala. Além disso, as competências de auto-regulação necessárias para ultrapassar as barreiras do estilo de vida ao exercício regular podem ser transferidas para a manutenção de uma alimentação mais saudável.

Os investigadores procuraram um nome para o caso em que a probabilidade de melhoria de um comportamento de saúde, como o exercício físico, aumentava consideravelmente a probabilidade de outro comportamento de saúde, como uma alimentação saudável. Este fenómeno é actualmente designado por "coacção". No entanto, os mecanismos comportamentais/psicológicos da coacção eram anteriormente desconhecidos. Embora a coacção entre o exercício e a alimentação controlada ocorresse espontaneamente até certo ponto, poderia ser aumentada quando um programa baseado em evidências fosse implementado para acentuar os seus efeitos.

No nosso caso, concebemos um protocolo deste tipo para ser implementado de forma rotineira pelo pessoal regular de fitness (em centros prontos a romper com o status quo). A componente de mudança de comportamento alimentar deste programa começou muito depois de se ter iniciado a componente de apoio ao exercício. Isto deveu-se, em grande parte, ao facto de ter sido possível manter os métodos utilizados para manter o exercício físico, manter uma alimentação mais saudável e perdas de peso sustentadas. Alguns elementos essenciais da componente de mudança de comportamento alimentar são os seguintes:

• Adaptar a definição de objectivos e as competências de auto-regulação já aprendidas e praticadas para manter o exercício, para controlar a alimentação. Este deve ser o objectivo principal.
• Acompanhar os progressos tanto nas medidas de processo (por exemplo, ingestão de fruta/vegetais) como nas medidas de resultados (por exemplo, auto-pesagem regular) para aumentar a auto-eficácia.
• Abordar as motivações emocionais para comer e a forma como podem ser contrariadas (por exemplo, através das propriedades de mudança de estado de espírito do exercício físico).
• Preparar-se para planaltos previsíveis no peso (por volta dos 6 meses), em que a manutenção é o objectivo imposto antes de fazer ajustes para uma maior perda de peso.

Possibilidades para o mundo dos centros de fitness

A nossa investigação sobre a interacção das alterações no exercício, alimentação e peso continua. No entanto, os princípios acima mencionados têm-se mantido bem em estudos que abordam o exercício e o controlo do peso em pessoas que necessitam apenas de perder pequenas quantidades de peso, em pessoas com obesidade grave e até em adolescentes e adultos antes e depois da cirurgia bariátrica. Estão em curso estudos paralelos que procuram extensões e melhorias tanto nos aspectos teóricos desta abordagem de mudança de comportamento para a manutenção do exercício, melhoria da alimentação e perda de peso sustentada, como na forma como pode ser melhor aplicada.

Uma coisa que é absolutamente certa é que fornecer aos indivíduos conhecimentos sobre a importância do exercício regular e de uma alimentação saudável, e depois indicar-lhes o que precisam de fazer para o conseguir, é insuficiente para todos, excepto para alguns. Se os centros de fitness quiserem finalmente estar alinhados de forma significativa com a comunidade e a saúde pública - e ter impactos em grande escala com uma diversidade alargada de tipos de indivíduos - a utilização de métodos comportamentais de ponta terá de ser muito mais "frontal e central". A boa notícia é que isso pode ser feito com um enfoque revisto e muito pouca despesa adicional. Penso que chegou o momento de alargar o fornecimento de equipamento de exercício, planos de exercício e aulas de grupo, e abraçar a ciência em rápido desenvolvimento da mudança de comportamentos de saúde em grande escala.