Considerações fundamentais: Os especialistas em fitness partilham as tendências actuais e as falácias comuns

Muito provavelmente, o core fitness é tão antigo como qualquer outro conceito de treino e, em termos de programação, é popular há mais de uma década. Entre 2007 e 2010, ocupou um lugar de topo entre os 20 regimes listados no estudo anual de tendências de fitness do American Sports College of Medicine (ACSM).

Mas mantém a sua popularidade e, de certa forma, continua na lista. Este ano, foi cooptado por outros tipos de exercício - treino com pesos corporais (n.º 2); treino de força (n.º 5); treino de grupo (n.º 6); e fitness funcional (n.º 12) - todos eles utilizam o treino do core, até certo ponto, como base para a estabilidade.

De um ponto de vista técnico, sabemos que o treino do core visa os músculos à volta do abdómen, da coluna vertebral e da zona pélvica para aumentar a força, a flexibilidade e a estabilidade. No entanto, para além disso, há uma variedade de opiniões e convicções relacionadas com a sua aplicação e execução. Para criar uma noção abrangente do assunto, o CBI falou com vários especialistas, de todo o espetro do fitness, sobre as suas crenças e filosofias fundamentais - sem querer-tendênciasactuais, falácias comuns e muito mais.

Coors fundou a Women's Fitness Association (WFA) em 2013. A WFA é um grupo inspirador de profissionais do fitness e entusiastas do exercício físico que partilham os seus conhecimentos entre si e fornecem professores e apresentadores a outras organizações sem fins lucrativos na Grande Cincinnati. Em 2006, lançou o Coors Core Fitness, um estúdio de treino pessoal com orientação médica, com sede em Cincinnati e cinco locais satélite na cidade.

Uma abordagem faseada

De acordo com Coors, um programa básico deve abranger 10 fases.

"O nosso modelo baseia-se na investigação sobre a estabilização da coluna vertebral", afirma. "Começamos todos os clientes na fase um, que é supina, com inclinações pélvicas e pontes. Quando dominam esta fase, passamos à fase dois, e assim por diante. No nosso modelo, as fases quatro e cinco envolvem pranchas e a fase 10 é de abdominais, pelo que há muita flexibilidade incorporada. Por exemplo, os clientes com disfunções da coluna vertebral não passam da fase um ou dois."

O programa também dá ênfase à educação. Antes de qualquer cliente participar no treino, é-lhe ensinado quais os componentes que constituem o core - o transverso do abdómen, o multifidus, os oblíquos internos e externos, o pavimento pélvico, toda a espinal medula, o glúteo máximo/minimo e o médio. Pode parecer contra-intuitivo, mas o único grupo que a Coors não inclui é o rectus abdominis, que constitui o famoso abdómen de tábua.

"As revistas de fitness fazem as pessoas acreditar que o core é o pacote de seis", diz Coors. "Também nos fazem crer que é um músculo autónomo. Na realidade, os verdadeiros músculos do core - transverso do abdómen, etc. - proporcionam estabilidade em toda a área do tronco para se ligarem a todos os músculos do corpo. Isso é muito mais importante do que obter um pacote de seis."

Uma abordagem alternativa

Uma vez que os membros da Coors são de todas as idades, formas e níveis de capacidade, a única coisa que têm frequentemente em comum é a incapacidade de envolver o seu núcleo.

"Quando lhes ensinamos uma inclinação pélvica/espinha neutra, não conseguem ligar-se", diz ela. No entanto, um dos meus treinadores ensinou-me um "exercício de empurrar a bola", que pode realmente ajudar. O cliente deve deitar-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque uma bola de estabilidade sobre o estômago e peça-lhe que pressione a bola contra as pernas com os ombros relaxados. Peça-lhe que faça cinco séries de 10 segundos. É um exercício simples para o tronco que até os clientes com mais dificuldades conseguem realizar".

Fundada em 1998, a ISSA oferece uma vasta gama de certificações de formação pessoal, incluindo o Programa de Especialista em Exercício Corretivo desenvolvido por Waterbury.

Para além da queimadura

Descrevendo o que os utilizadores procuram no treino do core, ele observa que muitos gravitam em torno de exercícios que criam a maior "queimadura muscular" nos abdominais. Uma vez que a execução de um crunch para grandes repetições cria uma queimadura intensa e localizada, acredita que esse exercício em particular continuará provavelmente a ser um elemento básico durante eras, mas chama-lhe "uma pena". Ele salienta que existem alternativas mais eficazes que visam um número muito maior de músculos em toda a zona média.

Uma das coisas mais importantes a compreender é que o seu "núcleo" não se limita aos músculos abdominais", diz ele. A definição de "núcleo" é "a parte central ou mais importante de algo". Na realidade, o verdadeiro núcleo do corpo é a pélvis - o ponto de encontro entre a coluna vertebral e as extremidades inferiores. Esta é a área que beneficia de ser especialmente forte e estável.

"É também essencial que os dorsais sejam fortes - isto porque os dorsais se fundem com a fáscia toracolombar na região lombar e ajudam a suportar a coluna lombar. A realização de exercícios compostos - como o deadlift, o press militar em pé e o agachamento frontal com um máximo de quatro ou cinco repetições - são todos excelentes para fortalecer o núcleo."

Perspetiva da AISS

O curso de Especialista em Exercício Corretivo da ISSA tem uma abordagem única para desenvolver o núcleo através dos três planos de movimento.

"Todas as três camadas da parede abdominal, bem como os rotadores externos e abdutores da anca, devem ser activados sempre que possível; e, como é óbvio, a ativação dos músculos latinos durante determinados exercícios do core é fundamental", explica Waterbury. "Essencialmente, o nosso curso ataca o treino do core desenvolvendo os músculos do tronco e da pélvis que são mais frequentemente fracos, mesmo em atletas de alto nível.

"Também nos concentramos em aumentar a duração do exercício", continua, "ou em realizar os exercícios com mais frequência, o que, segundo a investigação, aumenta a excitabilidade córtico-motora - que é apenas uma forma elegante de dizer a 'ligação mente-músculo'. É por isso que a maioria dos exercícios do curso não requerem qualquer equipamento e demoram apenas alguns minutos. Como resultado, podem ser realizados em casa, no escritório ou em qualquer outro lugar".

Em 2000, Weck inventou a BOSU Ball, que é agora um elemento básico do treino do núcleo. "A descoberta surgiu após mais de um ano de dores crónicas intensas nas costas", relata. "Depois de tentar tudo o que podia, foi o treino com uma bola de estabilidade e, em particular, o facto de estar de pé sobre ela, que me colocou no caminho da recuperação. Várias quedas da bola levaram ao meu momento "Aha!". "E se eu cortasse a bola ao meio?", perguntei-me.

Weck criou um protótipo no dia seguinte, que desde então deu origem a milhões de dólares em vendas a retalho a nível mundial e a uma série de produtos relacionados, incluindo a BOSU Elite, um novo tipo de bola concebida para o treino de resistência, e o RMT Club.

Progresso de arrasto

Weck manifesta a sua preocupação relativamente ao que considera ser um conceito errado sobre o treino do núcleo.

"A ênfase na contenção do núcleo para manter uma coluna neutra e uma ênfase excessivamente míope no movimento do plano transversal conduziram a uma grande confusão", afirma. Isto deu origem a um movimento de treino do core "anti-rotação" que, na realidade, é prejudicial para o desempenho atlético.

"A contenção do núcleo com uma coluna vertebral neutra e a resistência à força no plano transversal não nos faz mover melhor", afirma. "Não há nenhum desporto em que isto aconteça e o corpo posicionado desta forma, com uma postura rígida, é fraco e ineficaz.

"Ao contrário do que se pensa, o core não transmite apenas a força das ancas e dos ombros. Também gera força de rotação. E a forma mais forte e segura de rodar é com uma combinação de flexão lateral no plano frontal e contra-rotação das ancas e dos ombros no plano transversal."

Olhando para o futuro, Weck vê uma "mudança maciça" a ocorrer em breve na forma como toda a indústria do fitness lida com a força central. Será impulsionada, sugere, pelos atletas de elite e pelos resultados que obtêm com um novo treino baseado naquilo a que chama objetividade empírica.

É um treino que se concentra em "mais rápido, mais longe, mais pesado". É diametralmente oposto a muitas das actuais 'melhores práticas'." Lentamente, mas de forma segura, prevê, a metodologia que produz os melhores resultados aos mais altos níveis irá chegar aos treinadores pessoais e aos seus clientes.

Desde a abertura do seu primeiro estúdio em 1988, a Merrithew tem sido uma força motriz no Pilates. Atualmente, fornece uma vasta gama de produtos e serviços de educação e formação. As suas marcas incluem STOTT PILATES, ZEN-GA,

CORE Athletic Conditioning and Performance Training, Halo Training e Total Barre. Andersen é especialista na prestação do CORE Athletic Conditioning and Performance Training da empresa.

Formação mais inteligente

O foco da Andersen é a qualidade - em primeiroe último lugar.

"O treino de base baseia-se em movimentos de qualidade - é tudo uma questão de qualidade", diz ele. "Não é o quanto se treina, mas sim como se treina que importa. No caso do core, isso significa treinar de forma mais inteligente.

"No nosso programa CORE", diz ele, "concentramo-nos no 'porquê' do movimento, que é a raiz do treino inteligente. Se soubermos porque é que um movimento está a ser executado, isso ajuda-nos a aplicar melhor as ferramentas que temos. Um martelo é útil se estivermos a trabalhar com pregos, mas se tivermos parafusos, o martelo é inútil. Isso não significa que não seja uma ferramenta eficaz. Só é eficaz quando aplicada da forma correcta. O mesmo acontece com o movimento e o exercício físico".

A vantagem do equipamento

Não é invulgar ver rotinas de core que utilizam pouco ou nenhum equipamento, mas o programa CORE da Merrithew utiliza-o para atingir dois objectivos: dar aos utilizadores um ponto de foco e retirar alguma da ênfase do rigor do exercício, colocando-a, em vez disso, na utilização correcta do equipamento.

"Gosto particularmente do Halo Trainer Plus e da Stability Ball Knee Tuck", relata Andersen. "No exercício, as mãos estão no Halo Trainer Plus e a parte superior dos pés está na Stability Ball, de modo a que o cliente fique numa posição de prancha. O cliente faz rolar a bola e dobra os joelhos para se encostar ao corpo. A Stability Ball proporciona um desafio adicional devido à instabilidade, e o Halo Trainer Plus pode ser utilizado para progredir ou regredir o exercício."

Ao discutir o treino do core, Thompson evita a vaidade como motivação para o treino do core.

"A maioria dos membros do clube ficará impressionada com o que acontece aos abdominais como resultado do treino do core, mas essa não é a história toda", diz ele. O treino do core não tem apenas a ver com os abdominais "six-pack". Os grandes profissionais de fitness desenvolvem um programa de treino de força que aborda todos os aspectos do trabalho do core e dos grupos musculares relacionados."

Treino sem limites

Thompson é um defensor do treino do core para todos, um objetivo que o ACSM tem em conta no trabalho que faz com a indústria em geral. "O treino do core tem sido a base da maioria dos programas de exercício, para todos os tipos de clientes e pacientes, e o programa de certificação do ACSM reflecte essa posição", afirma. "De facto, todos os nossos programas de formação de certificação incluem algum aspeto do treino do core, e isso não vai mudar tão cedo. O treino do core é fundamental para uma forma segura de fazer exercício, e a segurança estará sempre no centro do ACSM."

Embora o ACSM recomende regimes básicos para todas as populações, estes são particularmente importantes para os idosos, salienta Thompson.

"Quando participam no treino do núcleo", diz ele, "os idosos têm mais resistência e força para as actividades relacionadas com a vida diária. Imaginem, por exemplo, bater uma bola de golfe mais longe do que os vossos parceiros porque têm mais força e resistência muscular. O treino do tronco tem a ver com sentir-se bem física e mentalmente."